Recomendaciones de la 91杏吧 para la actividad f铆sica en adultos y ni帽os
驴Est谩 intentando encajar al menos 150聽minutos (2,5聽horas) de actividad f铆sica que acelere el coraz贸n a la semana? Si no es as铆, no est谩 solo. Solo uno de cada cinco adultos y adolescentes hace suficiente ejercicio para mantener una buena salud. Ser m谩s activo puede ayudar a todas las personas a pensar, dormir y sentirse mejor, y a realizar las tareas diarias con mayor facilidad. Y, si es sedentario, sentarse menos es un buen punto de partida.
Estas recomendaciones se basan en las , publicadas por el Departamento de Salud y Servicios Sociales de Estados Unidos, Oficina de Prevenci贸n de Enfermedades y Promoci贸n de la Salud. Recomiendan la cantidad de actividad f铆sica que necesitamos para estar sanos. Las directrices est谩n basadas en pruebas cient铆ficas actuales que respaldan las conexiones entre la actividad f铆sica, la salud y el bienestar generales, la prevenci贸n de enfermedades y la calidad de vida.
Recomendaciones para adultos
- Realice una actividad aer贸bica de intensidad moderada al menos 150聽minutos a la semana o una actividad aer贸bica intensa de 75聽minutos a la semana, o una combinaci贸n de ambas, preferiblemente distribuidas a lo largo de la semana.
- Agregue una actividad de fortalecimiento muscular de intensidad moderada a alta (como resistencia o pesas) al menos 2聽d铆as a la semana.
- Pase menos tiempo sentado. Incluso la actividad de baja intensidad puede compensar algunos de los riesgos del sedentarismo.
- Obtenga a煤n m谩s beneficios a trav茅s de una actividad de al menos 300聽minutos (5聽horas) a la semana.
- Aumente la cantidad e intensidad gradualmente con el tiempo.
Recomendaciones para ni帽os
- Los ni帽os de entre 3 y 5聽a帽os deben estar f铆sicamente activos y tener muchas oportunidades para moverse a lo largo del d铆a.
- Los ni帽os de 6 a 17聽a帽os deben realizar una actividad f铆sica de intensidad moderada a alta, principalmente aer贸bica, al menos 60聽minutos al d铆a.
- Incluya una actividad de intensidad alta en al menos 3聽d铆as a la semana.
- Incluya actividades de fuerza muscular y 贸sea (con pesas) al menos 3聽d铆as a la semana.
- Aumente la cantidad e intensidad gradualmente con el tiempo.
Un poco significa mucho
驴Qu茅 es la intensidad?
La actividad f铆sica es cualquier actividad en la que mueva el cuerpo y queme calor铆as. Esto incluye actividades como caminar, subir escaleras y estirarse.
Las actividades aer贸bicas (o 鈥渃ardio鈥�) aumentan la frecuencia card铆aca y benefician el coraz贸n, ya que mejoran el estado f铆sico cardiorrespiratorio. Cuando se realiza a una intensidad moderada, el coraz贸n latir谩 m谩s r谩pido y usted respirar谩 m谩s fuerte de lo normal, pero podr谩 seguir hablando. Consid茅relo un esfuerzo medio o moderado.
Ejemplos de actividades aer贸bicas de intensidad moderada:
- caminar a paso ligero (al menos 4聽kil贸metros por hora)
- aer贸bico acu谩tico
- baile (sal贸n de baile o 谩mbito social)
- 箩补谤诲颈苍别谤铆补
- tenis (dobles)
- pasear en bicicleta m谩s lento que 16聽kil贸metros por hora
Las actividades de intensidad alta llevar谩n su cuerpo un poco m谩s al l铆mite. Requerir谩n un mayor esfuerzo. Probablemente sentir谩 calor y comenzar谩 a sudar. No podr谩 hablar mucho sin quedarse sin aliento.
Ejemplos de actividades aer贸bicas de intensidad alta:
- senderismo cuesta arriba o con una mochila pesada
- correr
- circuitos de nado
- baile aer贸bico
- trabajo pesado en exteriores como excavar o labrar la tierra
- tenis (individuales)
- pasear en bicicleta a 16聽kil贸metros por hora o m谩s r谩pido
- saltar a la comba
Conocer su frecuencia card铆aca objetivo聽tambi茅n puede ayudarlo a hacer un seguimiento de la intensidad de sus actividades.
Para obtener los m谩ximos beneficios, incluya actividades de intensidad moderada y alta en su rutina junto con ejercicios de fuerza y flexibilidad.
驴Qu茅 ocurre si estoy empezando a ser activo?
No se preocupe si todav铆a no llega a los 150聽minutos por semana. Todo el mundo tiene que empezar en alg煤n punto. No importa si ha llevado una vida sedentaria durante a帽os, hoy es el d铆a para comenzar a introducir cambios saludables en su d铆a a d铆a. Establezca un objetivo alcanzable para hoy. Puede alcanzar el tiempo recomendado aumentando el tiempo a medida que se vaya fortaleciendo. No deje que el pensamiento de 鈥渢odo o nada鈥� le impida hacer lo que pueda cada d铆a.
La forma m谩s sencilla de moverse y mejorar su salud es empezar a caminar. Es gratis, f谩cil y se puede realizar pr谩cticamente en cualquier lugar, incluso en su casa.
Cualquier cantidad de movimiento es mejor que ninguna. Adem谩s, puede dividirlo en peque帽os per铆odos de actividad repartidos por el d铆a. Dar un paseo a paso ligero durante cinco o diez minutos unas cuantas veces al d铆a tambi茅n sumar谩 en positivo.
Si tiene alguna afecci贸n cr贸nica o discapacidad, hable con su profesional de la salud sobre qu茅 tipos y cantidad de actividad f铆sica son los adecuados para usted antes de realizar demasiados cambios. Pero no espere m谩s. Comience hoy mismo con tan solo sentarse menos y moverse m谩s de la manera que m谩s le convenga.
La conclusi贸n: Simplemente mu茅vase m谩s, de manera m谩s intensa, y si茅ntese menos.
La ciencia ha relacionado el estar inactivo y sentado demasiado con un mayor riesgo de sufrir cardiopat铆as, diabetes de tipo 2, c谩nceres de colon y pulm贸n, y muertes prematuras.
Est谩 claro que ser m谩s activo beneficia a todo el mundo y nos ayuda a vivir una vida m谩s larga y m谩s saludable.
Estas son algunas de las grandes ventajas:
- Menor riesgo de sufrir cardiopat铆as, derrames cerebrales, diabetes de tipo 2, hipertensi贸n arterial, demencia y alzh茅imer, varios tipos de c谩ncer y algunas complicaciones en el embarazo
- Mejor sue帽o, incluidas las mejoras en el insomnio y la apnea obstructiva del sue帽o
- Mejora de la capacidad cognitiva, incluida la memoria, la atenci贸n y la velocidad de procesamiento
- Menor aumento de peso, obesidad y estado de salud cr贸nico
- Mejor salud 贸sea y equilibrio, con menos riesgo de sufrir lesiones por ca铆das
- Menos s铆ntomas de depresi贸n y ansiedad
- Mejor calidad de vida y sentimiento de bienestar general
驴Qu茅 est谩 esperando? 隆Mu茅vase!
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