Consumir menos sal para reducir la presión arterial alta
Datos de inter茅s
- Reducir el sodio en tu dieta puede ayudar a reducir tu presi贸n arterial.
- Normalmente, el sodio se oculta en los alimentos procesados.
- Sigue los consejos que se encuentran a continuaci贸n para reducir el consumo de sodio en casa y cuando comas fuera.
¿Sabes cuáles son las fuentes más comunes de sodio?
Reducir el consumo de sodio puede ayudar a disminuir la presión arterial alta, también conocida como hipertensión. Una forma de hacerlo es prescindir de la sal de mesa. Sin embargo, la mayoría del sodio en nuestra dieta proviene de alimentos envasados y procesados. Consumir estos alimentos con menos frecuencia puede brindar los siguientes beneficios:
- Ayudar a reducir el consumo de sodio
- Reducir la presión arterial
- Prevenir la presión arterial alta
La 91杏吧 recomienda no superar los 2,300 miligramos de sodio al día. El límite ideal es un máximo de 1,500 al día para la mayoría de los adultos, sobre todo aquellos que tengan la presión arterial alta. Eliminar tan solo 1,000 miligramos al día puede mejorar la presión arterial y la salud cardíaca.
La sal y equivalentes del sodio
La sal de mesa contiene aproximadamente un 40% de sodio. Es importante comprender cuánto sodio hay en la sal con el fin de poder controlar la cantidad que se consume. Estas cantidades son aproximadas.
- ¼ cucharadita de sal = 575 mg de sodio
- ½ cucharadita de sal = 1,150 mg de sodio
- ¾ cucharadita de sal = 1,725 mg de sodio
- 1 cucharadita de sal = 2,300 mg de sodio
Fuentes de sodio
El sodio puede ser engañoso. Para controlar el consumo de sodio, consulta las etiquetas nutricionales y elige opciones con menos sodio. Además, siempre que puedas, opta por alimentos frescos en lugar de procesados. A continuación, se incluyen algunos alimentos que deberías evitar:
- Hamburguesas
- Burritos y tacos
- Sándwiches de embutidos
- Platos con huevo y omelet
- Platos con pasta
- Pizza
- Aves de corral
- Aperitivos salados (como papas fritas, galletas saladas y palomitas de maíz)
- Sopas
También puedes hablar con el farmacéutico sobre tus medicamentos. Algunos medicamentos de venta libre y con receta contienen sodio. Obtén más información sobre la cantidad de sodio que debes consumir a diario.
Hacer las compras y cocinar
Aquí te ofrecemos algunos consejos para reducir la cantidad de sodio que consumes.
Compra y alimentación inteligentes
- Elige alimentos bajos en sodio o la versión baja en sal de tus favoritos. Las papilas gustativas pueden tardar algún tiempo en adaptarse a una dieta más baja en sodio, pero hay deliciosas opciones de comidas bajas en sodio.
- Cuando compres alimentos preparados y envasados, lee las etiquetas. En Estados Unidos, hasta el 70% del sodio que consumen los adultos proviene de alimentos procesados como sopas, salsa de tomate, condimentos y conservas. Fíjate en las palabras “soda” y “sodio” y el símbolo “Na” en las etiquetas. Estos términos advierten que el producto tiene compuestos de sodio. Muchas etiquetas de alimentos enlatados y congelados indican “bajo en sal” o “bajo en sodio” en el envase.
- Come más frutas y verduras. Cuando compres alimentos enlatados o congelados, elige las versiones sin sal añadida. Busca también las que no contengan salsas añadidas.
- Elige frutos secos o semillas, frijoles secos, arvejas y lentejas sin sal.
- Elige caldos, consomés o sopas sin sal o con bajo contenido de sodio y libres de grasa.
- No agregues sal a los alimentos que cocines.
- Elige verduras enlatadas bajas en sodio y enjuágalas antes de usarlas.
- Retira el salero de la mesa.
- Los sustitutos de la sal a base de potasio pueden servir para prevenir o tratar la presión arterial alta y la hipertensión en algunos adultos. Consulta con tu profesional de la salud para determinar si aumentar el potasio es lo indicado para ti.
- No agregues sal la comida antes de probarla. Disfruta del sabor natural de los alimentos.
- Sigue la dieta DASH.
Reducción del consumo de sodio en las comidas fuera de casa
La comida de los restaurantes suele tener un alto contenido de sodio. Pero controlar el consumo de sodio no tiene por qué estropear el placer de salir a comer fuera. Solo significa que hay que adoptar nuevos hábitos. Si te gusta salir a cenar, sigue estos consejos.
- Familiarízate con los alimentos bajos en sodio. Búscalos en el menú.
- Indica de forma específica lo que quieres y cómo deseas que lo preparen.
- Pide que te preparen el plato sin sal.
- No utilices el salero. En su lugar, ponle pimienta negra.
- Añade jugo natural de limón en lugar de sal para sazonar el pescado y las verduras.
- Pide verduras sin sal añadida.
- Pide fruta.
- Limita la cantidad de veces que ordenas comida rápida y para llevar.
Alternativas para condimentar: ¡más sabor!
Hay un mundo variado de opciones creativas y sabrosas distintas de la sal. Comienza con esta guía de especias, hierbas y aderezos y los alimentos con los que combinan. ¡Usa tu creatividad! Utiliza estos condimentos para agregar variedad:
- Pimienta de Jamaica: carnes magras, guisos, tomate, durazno, puré de manzana, salsa de arándano y salsas de cocción
- Extracto de almendra: Pudines y frutas
- Albahaca: Pescado, cordero, carne picada, guisos, ensaladas, sopas, salsas y cocteles de pescado
- Hojas de laurel: Carnes magras, guisos, aves, sopas y tomate
- Comino de prado: Carnes magras, guisos, sopas, ensaladas, panes, repollo, espárragos y fideos
- Cebollino: Ensaladas, salsas, sopas, platos de carne magra y verduras
- Vinagre de sidra: Ensaladas, verduras y salsas
- Canela: Frutas (especialmente manzanas) y panes
- Curry en polvo: Carnes magras (especialmente cordero), ternera, pollo, pescado, tomate y sopa de tomate
- Eneldo: Salsas de pescado, sopas, tomate, repollo, zanahoria, coliflor, habas verdes, pepinos, papas, ensaladas, macarrones, res magro, cordero, pollo y pescado
- Ajo (no sal de ajo): Carnes magras, pescado, sopas, ensaladas, verduras, tomate y papas
- Jengibre: Pollo y frutas
- Jugo de limón: Carnes magras, pescado, aves, ensaladas y verduras
- Macis: Panes calientes, manzanas, ensaladas de fruta, zanahoria, coliflor, calabaza, papas, ternera y cordero
- Mostaza (en polvo): Carnes magras, pollo, pescado, ensaladas, espárragos, brócoli, coles de Bruselas, repollo y salsas
- Nuez moscada: frutas, papa, pollo, pescado, pasteles de carne magra, pan tostado, ternera y pudines
- Cebolla en polvo (no sal de cebolla): Carnes magras, guisos, verduras, ensaladas y sopas
- Páprika: Carnes magras, pescado, sopas, ensaladas, salsas y verduras
- Perejil: Carnes magras, pescado, sopas, ensaladas, salsas y verduras
- Extracto de menta: Pudines y frutas
- Pimentón: Ensaladas, verduras y guisados
- Romero: pollo, ternera, pasteles de carne magra, carne de res magra, carne de puerco magra, salsas, rellenos, papa, arvejas y habas
- Salvia: Carnes magras, guisos, galletas, tomate, habas verdes, pescado, habas, cebollas y carne de puerco magra
- Ajedrea: Ensaladas, carne de puerco magra, carne picada, sopas, habas verdes, calabaza, tomate, habas y arvejas
- Tomillo: Carnes magras (especialmente ternera y puerco), salsas, sopas, cebollas, arvejas, tomate y ensaladas
- Cúrcuma: Carnes magras, pescado, salsas y arroz
Más información:
