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Estas sustituciones saludables pueden ayudarlo a reducir el sodio, el azúcar, las grasas saturadas, las grasas trans y el colesterol, con poca diferencia de sabor, si la hubiera.

Las sustituciones inteligentes pueden ayudarlo a mantener un patrón general de alimentación saludable, incluso al salir a cenar.

Para recetas

Puede preparar muchas de sus recetas favoritas de forma saludable utilizando ingredientes bajos en grasas o sin grasas. Estas sustituciones saludables pueden ayudarlo a reducir la ingesta de grasas saturadas o trans, al mismo tiempo que se percibe poca diferencia de sabor, si la hubiera.

• En lugar de leche entera (1 taza), use 1 taza de leche descremada o baja en grasas y una cucharada de aceite vegetal líquido.
• En lugar de crema espesa (1 taza), use 1 taza de leche descremada evaporada o ½ taza de yogur bajo en grasas y ½ taza de requesón normal sin sal y bajo en grasas.
• En lugar de crema agria, use requesón sin sal bajo en grasas y yogur descremado o bajo en grasas, o simplemente utilice crema agria descremada.
• En lugar de queso cremoso, use 4 cucharadas de margarina suave (baja en grasas saturadas y 0 gramos de grasas trans) mezclada con 1 taza de requesón seco, sin sal y bajo en grasas. Añada una pequeña cantidad de leche descremada si es necesario.
• En lugar de mantequilla (1 cucharada), use 1 cucharada de margarina suave (baja en grasas saturadas y 0 gramos de grasas trans) o ¾ de cucharada de aceite vegetal líquido.
• En lugar de chocolate para hornear sin edulcorar (28 gramos), use 3 cucharadas de cacao en polvo sin edulcorar o de algarrobas en polvo con 1 cucharada de aceite vegetal o margarina suave. Como la algarroba es más dulce que el cacao, reduzca el azúcar en la receta en un 25%.

Para bocadillos

Puede tomar un bocadillo más sano sustituyendo los bocadillos que tienen un alto contenido en grasas saturadas o grasas trans con bocadillos como los siguientes:

• En lugar de nachos fritos, disfrute de nachos al horno (versión de bajo contenido de sodio).
• En lugar de papas fritas normales o de maíz, disfrute de bretzels o de papas fritas bajas en grasas (versión de bajo contenido de sodio).
• En lugar de galletas y galletas saladas con alto contenido en grasas, disfrute de las galletas sin grasa o bajas en grasas y las galletas saladas (como galletas Graham, tortas de arroz, barritas de higo y otras frutas, galletas de jengibre y galletas de melaza).
• En lugar de los típicos productos horneados, disfrute de otros productos horneados, como galletas, pasteles, tartas y cortezas de tartas elaborados con aceite insaturado o margarinas suaves, claras de huevo o sustitutos del huevo y leche descremada.
• En lugar de pastel del diablo, disfrute del pastel de ángel.
• En lugar de barritas de helado, disfrute de barritas de fruta congeladas.
• En lugar de pudin hecho con leche entera, disfrute de un pudin hecho con leche descremada o baja en grasas.
• En lugar de helado, disfrute de un sorbete, leche helada o yogur helado descremado o bajo en grasas.
• En lugar de un dónut, disfrute de un bagel o una tostada.

Para productos de alto contenido en grasas en el restaurante

Puede comer fuera de forma sensata eligiendo alimentos bajos en grasa en lugar de pedir “lo habitual”.

• En lugar de sopas con base de crema, pruebe las sopas con base de caldo con muchas verduras.
• En lugar de quiche y ensalada, pruebe sopa y ensalada.
• En lugar de alitas de pollo Búfalo, pruebe camarones pelados.
• En lugar de pan, magdalenas o cruasanes, pruebe las tostadas de melba, el pan de pita o bollos integrales.
• En lugar de sándwiches de pollo frito, pruebe los sándwiches de pollo a la parrilla.
• En lugar de filetes fritos de pollo, pruebe las hamburguesas vegetarianas.
• En lugar de papas fritas, pruebe las papas al horno, el arroz integral o las verduras al vapor.
• En lugar de papas y salsa, pruebe papas sin salsa o papas al horno.
• En lugar de ensalada de col cremosa, pruebe las verduras salteadas, las verduras al vapor o una ensalada mixta.
• En lugar de helado, pruebe el yogur descremado, el sorbete o el granizado de frutas.

Para restaurantes de comida rápida

Puede comer en restaurantes de comida rápida de forma sensata eligiendo alimentos bajos en grasa en lugar de pedir “lo habitual”.

• En lugar de un bollo danés, pruebe un bagel pequeño.
• En lugar de una hamburguesa grande con queso, pruebe un sándwich de pollo a la parrilla, un sándwich de carne en rodajas o una hamburguesa normal en pan con lechuga, tomate y cebolla.
• En lugar de pollo frito, pruebe pollo a la parrilla con ensalada.
• En lugar de trozos de pollo frito, pruebe un sándwich de pollo a la parrilla.
• En lugar de papas fritas, pruebe papas asadas con verduras o crema agria o margarina baja en grasas o descremada en un lado del plato.