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Dedicar unos minutos para preparar una cena casera puede ser más deliciosamente satisfactorio que la propia rutina de calentar las cenas congeladas envasadas en el microondas noche tras noche. Y se puede hacer sin tener que lavar muchos platos. El truco consiste en tener algunos alimentos básicos en la despensa y en el congelador. Estos son algunos de los que no pueden faltar en la preparación de comidas rápidas y sanas:

Abastezca su despensa

Tener a mano sabrosos artículos de larga conservación significa que cocinar en casa resultará casi tan fácil como pedir comida para llevar, ¡pero mucho más satisfactorio!

• Atún enlatado: la 91�Ӱ� recomienda comer pescado, preferentemente pescado graso que contenga ácidos grasos omega 3, al menos dos veces por semana. El atún claro enlatado puede ayudarlo a cumplir con esas recomendaciones. El atún es el ingrediente ideal para preparar sándwiches, pero también se puede mezclar con salsa para pasta baja en sodio junto con unos pimientos troceados y un poco de pimentón para elaborar una salsa española. Alegre su ensalada de atún añadiendo zanahoria rallada, apio, pasas y curri en polvo; en lugar de mayonesa, añada yogur natural descremado. La combinación de manzanas, atún y una pizca de semillas de girasol conforma un delicioso aderezo para una ensalada de hojas verdes.
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• Frijoles enlatados: si dispone de frijoles enlatados, tiene una comida hecha en minutos; solo tiene que escurrir y enjuagar para eliminar parte del exceso de sodio. Haga una ensalada para la cena (o envásela para el almuerzo) con verduras de hoja verde variadas, frijoles, cualquier verdura que tenga a mano y una pizca de semillas de girasol sin sal. Caliente en el microondas una batata y hágala puré con frijoles y caldo de pollo bajo en sodio para obtener una sopa a su gusto. Para obtener una salsa para pasta copiosa, saltee los frijoles en un poco de aceite de oliva durante 3 minutos con ajo, luego añada salsa de tomate baja en sodio y sirva sobre fideos integrales.
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• Cereales integrales interesantes: el arroz integral es un gran alimento básico de la despensa, pero para añadir diferentes sabores y texturas a sus comidas, pruebe cualquiera de estos cereales de preparación rápida en lugar del arroz: Cebada perlada, cuscús integral, bulgur o maíz integral.
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• Tomates bajos en sodio o sin sal: hacer una pizza uno mismo es tan fácil como abrir una lata de tomates y calentarlos con orégano y ajo secos (o ajo en polvo), y, luego, colocarlos en pan de pita de trigo integral y cubrirlos con un poco de mozzarella baja en grasa y verduras frescas. Para hacer una comida rápida y sencilla de huevos rancheros, caliente los tomates enlatados con comino y chile en polvo para hacer una salsa; luego cubra dos tortillas de maíz (elija las tortillas que tengan menos grasa saturada, sin grasas hidrogenadas y con bajo contenido en sodio) con un huevo y la salsa de tomate.

Abastezca su congelador

Siempre que cocine, haga una receta con más porciones de las necesarias para que pueda congelarlas en recipientes individuales y que estén listas para comer con solo calentarlas.

• Salsa para pastas: durante el fin de semana, prepare una gran cantidad de salsa roja casera, pesto o salsa blanca baja en grasa. Congélela en bandejas de cubitos de hielo y, luego, pásela a una bolsa de plástico con cierre hermético. Al recalentar, saque todos los cubitos que necesite. Vuelva a calentar la salsa de tomate en el microondas o descongele el pesto y la salsa blanca colocándolos en una bolsa de congelador y sumergiéndola en agua caliente (para que la salsa no se separe). Sírvala en un plato grande de verduras cocidas o fideos integrales. Eche un vistazo a estas excelentes ideas para preparar su propia salsa de tomate.
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• Tortillas de maíz o pan de pita integral: la posibilidad de preparar pizzas saludables o recetas de inspiración mexicana siempre está presente cuando se guardan tortillas o pan de pita en bolsas con cierre hermético en el congelador. Vea los consejos anteriores para preparar pizzas individuales y huevos rancheros. Dos tortillas de maíz cortadas en ocho rebanadas de “pastel” y rociadas con aerosol de cocina se convierten en bocados de maíz calientes después de 8-10 minutos en el horno a unos 205��°C. Cúbralas con frijoles enlatados, escurridos y enjuagados; pimientos verdes y tomates picados, y un poco de queso bajo en grasa y sodio para conseguir unos sabrosos nachos.
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• Frutas y verduras congeladas: cosechadas en el momento de mayor frescura, algunas frutas y verduras congeladas pueden ser incluso más ricas en ciertos nutrientes que las variedades frescas. Revuelva diferentes verduras congeladas en un caldo de pollo bajo en sodio para obtener un tazón grande de sopa; cubra con un huevo cocido o añada la pechuga de pollo desmenuzada. Añada frutas congeladas a un lote de magdalenas de maíz o una cuchara encima de unos gofres integrales. Bata la fruta congelada en una licuadora con leche descremada para obtener un sabroso batido.
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