驴Cu谩l es la relaci贸n que existe entre la actividad f铆sica y la salud?
Incluso con factores de riesgo de enfermedades card铆acas, tales como la hipertensi贸n arterial, la diabetes o el colesterol alto, las personas que hacen ejercicio de forma regular tienen menores 铆ndices de mortalidad que las personas que no tienen los factores de riesgo pero que s铆 son sedentarias. Es m谩s, las personas con enfermedades card铆acas que est谩n en forma viven m谩s tiempo y tienen menos ataques al coraz贸n que los pacientes card铆acos que no lo est谩n. Los hechos hablan por s铆 solos: hacer ejercicio de forma regular beneficia tanto a las personas que padecen como a las que no padecen de una cardiopat铆a.
Hacer ejercicio de forma regular ayuda a conseguir lo siguiente:
- Disminuir la presi贸n arterial.
- Reducir los niveles de LDL o colesterol 鈥渕alo鈥� en la sangre.
- Mejorar el nivel de glucemia.
- Reducir el estr茅s.
- Controlar el peso corporal.
- Mejorar la calidad del sue帽o y reducir el tiempo necesario para conciliar el sue帽o.
- Mejorar la memoria y reducir el riesgo de demencia y depresi贸n.
- Hacer que se sienta bien consigo mismo.
驴Qu茅 tipo de ejercicio f铆sico es mejor?
Cualquier tipo de actividad f铆sica es bueno si hace que los m煤sculos trabajen m谩s de lo habitual. El coraz贸n es un m煤sculo y se beneficia del ejercicio al igual que el resto de los m煤sculos del cuerpo.
Ejercicio f铆sico para el coraz贸n
Las actividades f铆sicas que implican un movimiento r铆tmico y constante de las piernas y los brazos se denominan 鈥渆jercicios aer贸bicos鈥� y estos son especialmente buenos para el coraz贸n. Por ejemplo: caminar, correr, nadar, andar en bicicleta y bailar. Hacer ejercicios aer贸bicos de forma regular entrena el coraz贸n para bombear sangre a todo el cuerpo.
Los adultos con discapacidades o enfermedades cr贸nicas deben hacer ejercicio f铆sico de forma regular seg煤n sus capacidades y evitar el sedentarismo. Cada semana, procure hacer ejercicios aer贸bicos de intensidad moderada durante un m铆nimo de 150 minutos (2 horas y 30 minutos) o de intensidad alta durante 75 minutos (1 hora y 15 minutos). Tambi茅n puede elegir una combinaci贸n equivalente. Es m谩s conveniente que los ejercicios se realicen a lo largo de la semana. Se pueden lograr beneficios a煤n mayores si cada semana hace 300 minutos (5 horas) de ejercicio aer贸bico de intensidad moderada o 150 minutos (2 horas y 30 minutos) de intensidad alta.
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Hable con un profesional de la salud o un experto en ejercicio f铆sico acerca de los tipos de ejercicios y la cantidad de actividad aer贸bica que le convienen.聽
Ejercicio f铆sico para el resto de m煤sculos
Los ejercicios de estiramiento y fuerza mantienen los m煤sculos en buena forma.聽Incluya ejercicios de fuerza en su rutina de entrenamiento al menos dos veces a la semana.
Los m煤sculos pierden resistencia y flexibilidad a medida que envejece. Las tareas del d铆a a d铆a se vuelven m谩s dif铆ciles. Por ejemplo, inclinarse para atar los zapatos, abrir un frasco, levantar una bolsa de la compra o incluso levantarse de una silla. Cuando los m煤sculos no est谩n en buena forma, es m谩s probable que pierda el equilibrio y se caiga. Los ejercicios de fuerza tambi茅n pueden ayudarlo a estimular el metabolismo para que pueda sacar el m谩ximo provecho de las actividades aer贸bicas y perder peso m谩s r谩pido.
C贸mo empezar
Los adultos sanos, por lo general, no necesitan acudir a un profesional de la salud antes de empezar a hacer ejercicio de forma rutinaria. Sin embargo, si tiene una enfermedad cr贸nica, su m茅dico puede ayudarlo a planificar un programa de ejercicios adecuado y puede enviarlo a un programa de rehabilitaci贸n card铆aca oficial para que aprenda a hacer ejercicio de forma segura. Tambi茅n es posible que deba realizar una prueba de esfuerzo f铆sico antes de empezar a hacer ejercicio nuevamente.
Su m茅dico puede indicarle de qu茅 s铆ntomas debe estar pendiente durante la actividad f铆sica y qu茅 debe hacer si presenta alguno.
