驴Por qu茅 caminar es la forma m谩s popular de ejercicio?
Cuando se trata de formas sencillas de estar sano, caminar es la 煤ltima moda. Siga estos consejos para comenzar y obtenga m谩s informaci贸n sobre c贸mo caminar para estar en forma con la AHA.
Puede mantenerse activa de muchas formas, pero caminar es una de las m谩s sencillas. Para la mayor铆a de las personas, es seguro, f谩cil de mantener y econ贸mico. No requiere ninguna habilidad ni equipamiento especial. Para ser una actividad tan sencilla, tiene muchos beneficios.
Recientes investigaciones han demostrado que caminar a paso ligero al menos 150聽minutos a la semana puede ayudarla a lograr lo siguiente:
- Pensar mejor, sentirse mejor y dormir mejor.
- Reducir el riesgo de padecer enfermedades graves, como cardiopat铆as, derrames cerebrales, diabetes y varios tipos de c谩ncer.
- Mejorar la presi贸n arterial, la glucemia y los niveles de colesterol聽en sangre.
- Aumentar su energ铆a y resistencia.
- Mejorar el bienestar mental y emocional y reducir el riesgo de padecer depresi贸n.
- Mejorar la memoria y reducir el riesgo de sufrir demencia.
- Aumentar la resistencia 贸sea y reducir el riesgo de padecer osteoporosis.
- Evitar el aumento de peso.
Si 150聽minutos le parece mucho, recuerde que las sesiones de actividad cortas a lo largo de la semana tambi茅n cuentan para alcanzar este objetivo. Adem谩s, es f谩cil encajar unos minutos de paseo varias veces al d铆a.
Caminar frente a correr
驴Sab铆a que hay m谩s estadounidenses que caminan para estar en forma en vez de correr? Puede que no le guste mucho correr, o quiz谩 haya sufrido alguna lesi贸n y ya no pueda hacerlo. Simplemente camine, ya que cada paso cuenta. De hecho, seg煤n un estudio de investigaci贸n del 2013, caminar a paso ligero puede ayudar a su salud tanto como correr.
C贸mo caminar para estar en forma
- Equiparse. Todo lo que necesita para empezar es ropa c贸moda聽y un calzado con buen soporte. No se ponga demasiadas capas de ropa, ya que el ejercicio aumenta la temperatura corporal. Los zapatos dise帽ados para caminar o correr son los mejores, pero no son imprescindibles. Solo aseg煤rese de tener un poco de espacio (aproximadamente un cent铆metro) entre el dedo del pie m谩s largo y el extremo de las zapatillas. Evite los calcetines de algod贸n porque retienen la humedad y pueden provocar ampollas (驴qui茅n lo hubiera dicho?).
- Empezar con calma. Si no est谩 en forma, comience con distancias cortas. Parta con paseos agradables (quiz谩s 10-15聽minutos) y aumente gradualmente el tiempo o la distancia. Si es m谩s f谩cil para usted y su agenda, d茅 varios paseos de 10 a 20聽minutos al d铆a en lugar de un paseo largo.
- Centrarse en la postura. Mantenga la cabeza elevada (nada de enviar mensajes de texto), los abdominales contra铆dos y los hombros relajados. Mueva los brazos de forma natural. Evite llevar objetos pesados o pesas de mano, ya que pueden ejercer m谩s presi贸n sobre los codos y los hombros. Pruebe llevar una mochila mejor. Camine con un paso c贸modo y natural.
- Respira. Si no puede hablar o recuperar el aliento mientras camina, vaya m谩s despacio. Al principio, olv铆dese de la velocidad. 隆Simplemente salga y camine!
- Tome el ritmo. Para calentar, camine a paso suave durante los primeros minutos. Despu茅s, aumente gradualmente la velocidad.
- Agregue variedad y aumente el reto. Pruebe incorporar intervalos a paso ligero. Por ejemplo, camine una cuadra r谩pido, dos cuadras lento y repita el procedimiento varias veces. Con el tiempo, podr谩 agregar intervalos m谩s r谩pidos con per铆odos de recuperaci贸n m谩s cortos. Caminar cuesta arriba o subir escaleras es una buena manera de aumentar el tono muscular y quemar m谩s calor铆as.
- Realice estiramientos. El final del paseo es el mejor momento para estirar, ya que el cuerpo ha entrado en calor. Estire los muslos, las pantorrillas, el pecho, los hombros y la espalda. Mantenga cada estiramiento durante 15 a 30聽segundos.
- Realizar un seguimiento del progreso. Encaje un tiempo para salir a caminar en su agenda siempre que pueda. Eso puede significar tres paseos breves聽al d铆a. Cuando pueda hacerles un tiempo, los paseos m谩s largos la ayudar谩n a mejorar su resistencia. Recuerde que su objetivo general es el de moverse al menos 150聽minutos cada semana.
Estar protegida mientras camina
- Estar alerta. Escuchar m煤sica mientras camina puede ayudarla a mantenerse con energ铆a. Y realizar llamadas telef贸nicas es una buena forma de hacer varias tareas al mismo tiempo. Pero si utiliza auriculares, mantenga el volumen bajo y est茅 atento al tr谩fico que puede que no oiga. No escriba mensajes de texto ni mire el dispositivo mientras camine, para que pueda mantener la vista en el camino.
- Destacar. Lleve colores claros o ropa reflectante y luces de advertencia o varillas luminosas (隆as铆 es m谩s emocionante!) si camina cuando hay poca visibilidad.
- Demostrar inteligencia callejera. Caminar por las aceras es lo mejor, pero si tiene que caminar por la calle, camine por aquellas con l铆mites de velocidad m谩s bajos y aseg煤rese de que los conductores puedan verla.
- Conocer el barrio. Tenga en cuenta qu茅 negocios est谩n abiertos cuando vaya a caminar y la ubicaci贸n de los tel茅fonos de emergencia. Camine por calles bien transitadas en lugar de tomar atajos por callejones o estacionamientos.
- Escuche su cuerpo. Si tiene dolor de pie, rodilla, cadera o espalda al caminar, PARE y consulte a su m茅dico para averiguar la causa. Puede que necesite zapatillas diferentes o realizar otro tipo de actividad, como ciclismo o ejercicios acu谩ticos. Pero no se rinda; encuentre la actividad que m谩s le convenga.
Simplemente camine
Puede que no haya estado activa durante un tiempo. No se preocupe. Simplemente comience. No se trata de todo o nada鈥� es paso a paso. Incluso si ya est谩 activa, estas son algunas formas sencillas de agregarle m谩s pasos a su d铆a:
- Tome la correa y saque al perro a pasear.
- Olv铆dese de que el estacionamiento m谩s cercano es el m谩s perfecto. Estaci贸nese un poco m谩s lejos de la entrada a su lugar de trabajo, escuela, tienda de comestibles, restaurante, etc.
- Suba las escaleras en lugar de tomar el ascensor, incluso si solo es para una o dos plantas.
- P贸ngase al d铆a con un amigo dando una vuelta a la manzana mientras habla por tel茅fono.
